အမ်ဳိးသမီးမ်ား အထူးစားသုံးေပးသင့္တဲ့ အစားအေသာက္မ်ား

ေရးသားသူ Arkar Hein
ေဆးပညာပိုင္းဆုိင္ရာတည္းျဖတ္သူ Dr. Thurein Hlaing Win.
 
က်န္းမာေရးနဲ႕ ေလ်ာ္ညီတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြ လုံလုံေလာက္ေလာက္စားသုံးေပးဖုိ႕ ဆုိတာ လူတုိင္းအတြက္ အေရးႀကီးပါတယ္။ ဒီအထဲမွာမွ တစ္ခ်ဳိ႕ေသာ အစားအစာေတြက အမ်ဳိးသမီးေတြရဲ႕ အရုိးၾကြပ္ဆပ္ျခင္းကုိ တားဆီးေပးျခင္း၊ သေႏၶသားအတြက္ေကာင္းမြန္ျခင္းနဲ႕ ရင္သားကင္ဆာကုိ တားဆီးေပးႏုိင္ၾကပါတယ္။ ဒီလုိ အမ်ဳိးသမီးေတြ အတြက္ အထူးသင့္ေတာ္တဲ့အာဟာရေတြ စားသုံးေပးမယ္ဆုိရင္ အမ်ဳိးသမီးေတြရဲ႕ က်န္းမာေရးကုိ အသက္အရြယ္ ရလာခ်ိန္အထိေတာင္ အထူးကာကြယ္ေပးႏုိင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။
 
(၁) ကုိက္လန္
ကုိက္လန္ဆုိတာ ကမာၻ႕က်န္းမာေရး အေကာင္းဆုံး အသီးအႏွံလုိ႕ေတာင္ ေျပာလုိ႕ရပါတယ္။ ကုိက္လန္မွာပါတဲ့ အာဟာရေတြက အမ်ဳိးသမီးေတြရဲ႕ အေရျပား၊ ဆံပင္နဲ႕ အရုိးေတြကုိ သန္စြမ္းေစႏုိင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ကုိက္လန္မွာ အမွ်င္ဓာတ္ေတြ ပါဝင္တဲ့ အတြက္လည္း အစာေျခ စနစ္အတြက္ေကာင္းမြန္ၿပီး ႏွလုံးေသြးေၾကာ က်န္းမာေရးကိုလည္း ေကာင္းမြန္ေစႏုိင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ကုိက္လန္မွာ ဗီတာမင္ K ၊ ကယ္လ္ဆီယမ္ နဲ႕ ဗီတာမင္ D တုိ႕ပါဝင္ၿပီး ကုိက္လန္ဟင္း တစ္ပြဲမွာ တစ္ေန႕တာ လုိအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ A နဲ႕ C တုိ႕ ပါဝင္ေနပါတယ္။
 
(၂) ကညြတ္တစ္မ်ဳိး။ (Asparagus)
Asparagus ကညြတ္ေတြဟာ ဗီတာမင္ K ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္တဲ့ အသီးအႏွံျဖစ္ၿပီး ဗီတာမင္ K ကုိ ေသြးခဲေစတဲ့ ဗီတာမင္လုိ႕ လည္း လူသိမ်ားပါတယ္။ ဗီတာမင္ K ဟာ ေသြးခဲေစျခင္းျဖင့္ အလြန္အကၽြံေသြးထြက္ျခင္းကုိ တားဆီးေပးႏုိင္ပါတယ္။ ေလ့လာခ်က္ အမ်ားစုအရ ဗီတာမင္ K ဟာ အရုိးက်န္းမာေရးကုိလည္း ေကာင္းမြန္ၿပီး အရုိးက်ဳိးအက္ႏႈန္းကုိလည္း နည္းပါးေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဗီတာမင္ K ဟာ ေသြးလႊတ္ေၾကာမ်ား မာေၾကာ လာျခင္းကုိလည္း ကာကြယ္ေပးၿပီး သေႏၶတည္ရာမွာ ျဖစ္ေပၚတဲ့ ခ်ဳိ႕ယြင္းခ်က္မ်ားကုိလည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။
 
(၃) ပဲသီးေတာင့္မ်ား
ပဲမ်ားဟာ အမဲသားေတြနဲ႕ ယွဥ္ရင္ ကုန္က်စရိတ္နည္းပါးၿပီး အဆီမပါဝင္ဘဲ ပရုိတင္းပမာဏမ်ားတဲ့ အစားအစာ တစ္မ်ဳိး ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ပဲမ်ားဟာ အမွ်င္ဓာတ္လည္း ၾကြယ္ဝၿပီး ေသြးဖိအား၊ ေသြးထဲ သၾကားပမာဏနဲ႕ ႏွလုံးခုန္ႏႈန္းကုိလည္း နည္းပါးေစႏုိင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ပဲမ်ားဟာ အမ်ဳိးသမီးေတြမွာ အျဖစ္မ်ားတဲ့ ႏွလုံးေရာဂါကုိ အေကာင္းဆုံး ကာကြယ္ႏုိင္တဲ့ အစားအစာ တစ္မ်ဳိးလည္း ျဖစ္ပါတယ္။
 
(၄) Edamame (ပဲသီးေတာင့္)
Edamame ဆုိတာ မရင့္ေသးတဲ့ ပဲသီးေတာင့္ေတြကို ျပဳတ္ၿပီး ဆားနဲ႕ ဆားသုံးၾကတဲ့ အစားအစား ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီအစားအစာေတြဟာ ေစးကပ္တဲ့ ပရုိတင္းမပါဝင္ဘဲ ကယ္လုိရီနည္းပါးၿပီး ကုိလက္စထေရာ လည္း လုံးဝမပါဝင္ပါဘူး။ edamame ေတြဟာ ပရုိတင္းဓာတ္၊ အုိင္ယြန္းဓာတ္နဲ႕ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ ၾကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာျဖစ္ၿပီး သက္သက္လြတ္သမားမ်ားအတြက္ အဓိက ပရုိတင္းရေစႏုိင္မယ့္ အစားအစာတစ္မ်ဳိး လည္း ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အထူးျခားဆုံးကေတာ့ ဒီပဲေတာင့္ေစ့ေတြမွာ အီစထရုိဂ်င္ ေဟာ္မုန္းနဲ႕ တူတဲ့ Isoflavones ေဟာ္မုန္းလည္း ပါဝင္ၿပီး ဒီ အီစထရုိဂ်င္နဲ႕ တူတဲ့ Isoflavones က က်န္းမာေရးအတြက္ အထူးေကာင္းမြန္ပါတယ္။ ေသြးဆုံးခ်ိန္မွာဆုိရင္ Isoflavones က ေသြးဆုံးခ်ိန္ အပူဓာတ္ခံစားရျခင္းကုိ သက္သာေစႏုိင္ပါတယ္။
 
(၅) ေရွာက္ခ်ဳိသီး
ေရွာက္ခ်ဳိသီး (grapefruit) ဟာ ၁၈ ရာစုခန္႕မွာ pomelo လုိ႕ေခၚတဲ့ ေရွာက္မ်ဳိးႏြယ္ဝင္ အသီးႀကီးတစ္မ်ဳိးနဲ႕ လိေမၼာ္သီးတုိ႕ မ်ဳိးစပ္ေဖာက္ခဲ့ရာမွ ျဖစ္ေပၚခဲ့တဲ့ အသီးတစ္မ်ဳိး ျဖစ္ၿပီး စပ်စ္သီးလုိ မ်ဳိး အျပြတ္အခုိင္လုိက္ သီးတတ္တဲ့ သစ္သီးတစ္မ်ဳိး ျဖစ္တာေၾကာင့္ grapefruit လုိ႕နာမည္ေပးထားၾကတာ ျဖစ္ပါတယ္။ grapefruit ေတြမွာ ဗီတာမင္ C ၾကြယ္ဝစြာ ပါဝင္တဲ့ အတြက္ အသားအေရကုိ ၾကည္လင္ေစၿပီး ေရာဂါမ်ားစြာကို ကာကြယ္ေပးႏုိင္တဲ့ အျပင္ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစႏုိင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ လိေမၼာ္သီးနဲ႕ grapefruit မွာ ပါဝင္တဲ့ Flavonoids လုိ႕ေခၚတဲ့ ေရာင္ျခယ္ျဒပ္ေပါင္းေတြ စားသုံးျခင္းျဖင့္ ေလျဖတ္ျခင္းကုိ တားဆီးေပးႏုိင္ပါတယ္။ grapefruit ပမာဏမ်ားမ်ား စားသုံးတဲ့ သူေတြဟာ မစားသုံးသူေတြထက္ ကင္ဆာျဖစ္ႏုိင္ေျခ ၁၉ ရာခုိင္ႏႈန္းအထိ နည္းပါးပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ေရွာက္ခ်ဳိသီးေတြက ေဆးဝါးေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားနဲ႕ ဓာတ္မတည့္တဲ့ အတြက္ စားသုံးမယ္ဆုိရင္ ဆရာဝန္နဲ႕ တုိင္ပင္ၿပီးမွ စားသုံးသင့္ပါတယ္။
 
(၆) ဘယ္ရီသီးေတြနဲ႕ ခ်ယ္ရီသီးမ်ား
ခ်ယ္ရီသီးနဲ႕ ဘယ္ရီသီးေတြဟာ Flavonoids လုိ႕ေခၚတဲ့ ေရာင္ျခယ္ျဒပ္ေပါင္းေတြနဲ႕ antioxidant တုိ႕ပါဝင္တဲ့အတြက္ ဆဲလ္ေတြ ပ်က္ဆီးျခင္းမွ ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဗီတာမင္ C ေတြပါဝင္တဲ့ အတြက္ အေရျပားႏူးညံ့ေခ်ာမြတ္ေစႏုိင္ပါတယ္။
 
(၇) သေဘာၤသီး။
သေဘာၤသီးေတြမွာ beta carotene လုိ႕ေခၚတဲ့ antioxidant အျပင္ ခရမ္းခ်ဥ္သီးနဲ႕ ဖရဲသီးေတြမွာပါဝင္တဲ့ lycopene အနီေရာင္ျခယ္ antioxidant လည္း ပါဝင္ပါတယ္။ lycopene ဟာ သားအိမ္ေခါင္းကင္ဆာနဲ႕ ရင္သားကင္ဆာ ျဖစ္ပြားႏုိင္ေျခကုိ ေလွ်ာ့က်ေစႏုိင္ၿပီး ကုိလက္စထေရာနဲ႕ ေသြးဖိအားပမာဏကုိလည္း ထိန္းသိမ္းေပးထားႏုိင္တဲ့အတြက္ ႏွလုံးေရာဂါ မျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။
 
(၈) ဒိန္ခ်ဥ္။
အသက္ ၅၀ ေက်ာ္တဲ့ အမ်ဳိးသမီးေတြဟာ ငယ္စဥ္ကထက္ ကယ္ဆီယမ္ ဓာတ္ပုိလုိအပ္ပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္ ၈ ေအာင္စ စားသုံးေပးျခင္းျဖင့္ တစ္ေန႕တာ လုိအပ္တဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္ ပမာဏ သုံးပုံ တစ္ပုံကုိ ေပးႏုိင္ပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္ ၈ ေအာင္စ မွာ ပရုိတင္း ၉ ဂရမ္ပါဝင္ၿပီး ကယ္ဆီယမ္ vitamin B-2၊ vitamin B-12၊ ပိုတက္ဆီယမ္နဲ႕ မက္ဂနီဆီယမ္တုိ႕ ပါဝင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဒိန္ခ်ဥ္ေတြမွာပါဝင္တဲ့ “ probiotics” ဘတ္တီးရီးယားေတြဟာ အစာေျခ လမ္းေၾကာင္းမွာ ပါဝင္တဲ့ ဘတ္တီးရီးယားေတြနဲ႕ အတူတူျဖစ္ၿပီး ဒီဘတ္တီးရီးယားေတြက ကုိယ္ခံအားစနစ္နဲ႕ အစာေျခလမ္းေၾကာင္း က်န္းမာေရးအတြက ္ေကာင္းမြန္တဲ့ ဘတ္တီးရီးယားေတြလည္း ျဖစ္ပါတယ္။
 
(၉) ငါးေသတၱာ ငါး (Sardines)။
ငါးေသတၱာ ငါး (Sardines) ေတြဟာ fatty acid ၊ vitamin D နဲ႕ ကယ္လဆီယမ္ ဓာတ္ေတြ ပါဝင္ၿပီး omega-3 အဆီဓာတ္က အမ်ဳိးသမီးေတြရဲ႕ ႏုိ႕ရည္ အရည္အေသြးကို ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ ငါးေသတၱာ ငါးေတြကို ကုိယ္ဝန္ေဆာင္တဲ့ အခ်ိန္စားသုံးမယ္ဆုိရင္ သေႏၶသားအတြက္လည္း ေကာင္းမြန္ပါတယ္။ ငါးေသတၱာ ငါးေတြမွာ ပရုိတင္း၊ ကယ္လ္ဆီယမ္၊ သံဓာတ္၊ မက္ဂနီဆီယမ္၊ ေဖာ့စ္စေဖာ္ရပ္၊ ပုိတက္ဆီယမ္၊ ဆုိဒီယမ္ နဲ႕ ဇင့္ဓာတ္တုိ႕ ပါဝင္ၿပီး
ဗီတာမင္ေတြ အေနနဲ႕ vitamin B1၊ vitamin B2 ၊ vitamin B6 ၊ vitamin A၊ vitamin D၊ vitamin E နဲ႕ vitamin K တုိ႕ ပါဝင္ၿပီး ဒီ အက္ဆစ္ေတြနဲ႕ ဗီတာမင္ဓာတ္ေတြက ေရာဂါတားဆီးရာမွာ အေရးပါၿပီး ခႏၶာကိုယ္က်န္းမာေရးကုိ ျမွင့္တင္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ ငါးေသတၱာ ငါး ကုိ စားသုံးမယ္ဆုိရင္ ႏွလုံးေရာဂါမ်ား၊ ကင္ဆာေရာဂါအခ်ဳိ႕နဲ႕အသက္ႀကီးလာတဲ့ အခ်ိန္ အျမင္အာရုံေဝဝါးလာျခင္းကုိလည္း တားဆီးေပးႏုိင္ပါတယ္။
 
(၁၀)ႏွမ္းၾကပ္ေစ့( ဗီသြာေလွ်ာ္ေစ့)။
ႏွမ္းၾကပ္ေစ့ေတြမွာ ဖုိင္ဘာမွ်င္ေတြ အျပင္ lignans လုိေခၚတဲ့ အီစထရုိဂ်င္ကဲ့သုိ႕တူတဲ့ အပင္ ျဒပ္ေပါင္းတစ္မ်ဳိးပါဝင္ပါတယ္။ ဒီ lignans ေတြဟာ အီစထရုိဂ်င္နဲ႕တူေပမဲ့ ဂုဏ္သတၱိအားနည္းတဲ့ အပင္ဓာတ္ေပါင္းေတြျဖစ္ၿပီး သင့္မွာ အီစထရုိဂ်င္ ပမာဏမ်ားေနမယ္ဆုိရင္ ဒီ lignans ေတြက ခႏၶာကိုယ္တြင္းက အီစထရုိဂ်င္ေတြနဲ႕ သြားေပါင္းကာ အီစထရုိဂ်င္ လုပ္ေဆာင္မႈကို အားေပ်ာ့ေစပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ေဟာ္မုန္းနဲ႕ ဆက္ႏြယ္ေနတဲ့ ကင္ဆာေတြ ျဖစ္တဲ့ ရင္သားကင္ဆာ၊ သားအိမ္ေခါင္းကင္ဆာ၊ မ်ဳိးဥအိမ္ ကင္ဆာနဲ႕ ပေရာ့စတိတ္ ကင္ဆာ ျဖစ္ပြားႏုိင္ေျခကို ေလ်ာ့က်ေစႏုိင္ပါတယ္။ ႏွမ္းၾကပ္ေစ့ေတြဟာ လူေတြ စားသုံးတဲ့ အစားအစာေတြထဲမွာ lignans ပါဝင္မႈ အမ်ားဆုံး အစားအစားျဖစ္ၿပီး သူ႕နဲ႕ အတူညီဆုံး ႏွမ္းေစ့ေတြထက္ ၇ ဆခန္႕
ပုိၿပီး ပါဝင္ပါတယ္။
 
(၁၁) သစ္ၾကားသီး။
သစ္ၾကားသီးေတြမွာ fatty acids ေတြပါဝင္ၿပီး ေန႕စဥ္စားသုံးေပးႏုိင္မယ္ဆုိရင္ ကင္ဆာေရာဂါကုိ ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ သစ္ၾကားသီးေတြဟာ ခႏၶာကုိယ္တြင္း ကုိလက္စထေရာပမာဏကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏုိင္ၿပီး ဇီဝတြင္းျဖစ္ပ်က္မႈကုိ ပုိေကာင္းမြန္လာႏုိင္ေစျခင္း၊ ဆီးခ်ဳိေရာဂါကုိ ထိန္းခ်ဳပ္ေပးႏုိင္ျခင္းနဲ႕ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ကုိ ေလ်ာ့က်ေစႏုိင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ သစ္ၾကားသီးေတြဟာ ေရာင္ရမ္းျခင္းကုိလည္း ေလ်ာ့က်ေစႏုိင္ပါတယ္။
 
(၁၂) ေထာပတ္သီး။
ဒီအသီးဟာ အမ်ဳိးသမီးေတြရဲ႕ က်န္းမာေရး အတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့ အစားအစာထဲမွာ ပါဝင္လာတာကုိေတာ့ အမ်ဳိးသမီး ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား ႀကဳိက္ႏွစ္သက္ၾကလိမ့္မယ္လုိ႕ ထင္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးေတြဟာ ဗုိက္တြင္း အဆီေတြကုိေလွ်ာ့ခ်ေပးႏုိင္ၿပီး မ်က္လုံးနဲ႕ အေရျပားကုိ လည္း ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးဟာ က်န္းမာေရးနဲ႕ မကုိက္ညီတဲ့ ကုိလက္စထေရာ
ပမာဏကို နည္းပါးေစႏုိင္ၿပီး က်န္းမာေရး အတြက္ေကာင္းမြန္တဲ့ ကုိလက္စထေရာ ပမာဏကို တုိးျမွင့္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးဟာ အာဟာရတန္ဖုိး ျမင့္မားတဲ့ အသီး တစ္ခုလည္း ျဖစ္ၿပီး ဗီတာမင္ အမ်ဳိး ၂၀ ေက်ာ္ ( Vitamin K၊ Folate (ေဖာလစ္ အက္ဆစ္) ၊ Vitamin C၊ Potassium၊ Vitamin B5၊ Vitamin B6၊ Vitamin E) ပါဝင္ပါတယ္။
 
(၁၃) ကန္ဇြန္းဥ။
ကန္ဇြန္းဥမွာေတာ့ ေၾကးနီဓာတ္၊ အမွ်င္ဓာတ္၊ ပုိတက္ဆီယမ္နဲ႕ သံဓာတ္တို႕ အဓိက ပါဝင္တဲ့ ဥတစ္မ်ဳိးပါ။ ဒါ့အျပင္ ကန္ဇြန္းဥ မွာ beta carotene လုိ႕ေခၚတဲ့ ဗီတာမင္ A ရဲ႕ အရင္းအျမစ္တစ္မ်ဳိး ျဖစ္တဲ့ antioxidant တစ္မ်ဳိးပါဝင္ပါတယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ခ်ိန္နဲ႕ ႏုိ႕ခ်ဳိ႕တုိက္ေကၽြးခ်ိန္မွာ စားသုံးမယ္ဆုိရင္ ရင္ေသြးရဲ႕ အဆုတ္အားကုိ ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။
 
(၁၄) အမဲအသည္း။
အမဲအသည္းဟာလည္း ေဖာလစ္အက္ဆစ္ၾကြယ္ဝစြာ ပါဝင္တဲ့ အစားအစာတစ္မ်ဳိး ျဖစ္ၿပီး အသီးအႏွံေတြ ထက္ အာဟာရ ဓာတ္ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္တဲ့အစားအစာ ျဖစ္ပါတယ္။ အမဲအသည္းဟာ အာဟာရဓာတ္ၾကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာျဖစ္ၿပီး ၃ ေအာင္စမွာ အာဟာရဓာတ္ ၁၇ ဂရမ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ အမဲအသည္းမွာ သံဓာတ္၊ ဗီတာမင္ A ၊ B vitamins၊ phosphorous၊ magnesium နဲ႕ vitamin B12 တုိ႕ ပါဝင္ၿပီး အသီးအႏွံေတြနဲ႕ ႏႈိင္းယွဥ္မယ္ဆုိရင္ ပါဝင္မႈ အတုိင္းအတာက ပုိမ်ားပါတယ္။
 
(၁၅) အမဲသား။
အမဲသားေတြမွာ သံဓာတ္ အစုံအလင္ပါဝင္ပါတယ္။ အမ်ဳိးသမီးေတြ အေနနဲ႕ အသက္ ၁၈ ႏွစ္ေက်ာ္လာၿပီဆုိတာနဲ႕ အမ်ဳိးသားေတြထက္ သံဓာတ္ပုိလုိအပ္ပါတယ္။ အမဲသားဟာ သံဓာတ္ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္တဲ့ အျပင္ Zinc ဓာတ္နဲ႕ ဗီတာမင္ B တုိ႕လည္းပါဝင္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အနီေရာင္အသားေတြကုိ အလြန္အကၽြံစားမယ္ဆုိရင္ေတာ့ သားအိမ္မွာ အမွ်င္ေၾကာင့္ ျဖစ္တဲ့ အက်ိတ္ေတြ ျဖစ္လာႏုိင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အမဲသား စားမယ္ဆုိရင္ေတာ့ တစ္ေန႕ကို ၅ ေအာင္စကေန ၆ ေအာင္စၾကားသာ စားသုံးသင့္ပါတယ္။
 

ယခုေဆာင္းပါးကုိ The Ladies News Agency ၏ မိတ္ဖက္

hellosayarwon.com က်န္းမာေရးႏွင့္ ေဆးပညာဝက္ဘ္ဆိုဒ္မွ ကူးယူေဖာ္ျပျခင္း ျဖစ္သည္။

 

Vote: 
Average: 5 (1 vote)

Add new comment